Es ist ein harter Weg bis zum Traumkörper. Also greifen wir zu allerlei Hilfsmitteln, die uns das Training erleichtern sollen. Doch ein neuer Fitness-Trend sagt nun: Bye-Bye Cardiogeräte, Arrivederci Hanteln, Au revoir Bewegungsmaschinen! Bodyweight-Training setzt auf ein Gerät, das wir immer bei uns tragen: Den eigenen Körper.
Bodyweight-Workouts werden im Zusammenhang mit dem Functional-Fitness-Trend immer beliebter. Der größte Vorteil des Trainings: Es werden keine Geräte benötigt, allein das eigene Körpergewicht dient als Widerstand. Trainiert werden kann also fast überall – zuhause, draußen oder als Ergänzung im Fitnessstudio. Bodyweight-Workouts stellen vor allem auch auf Reisen eine praktische Alternative dar. Die Übungen orientieren sich an Bewegungsabläufen, die durch Situationen des täglichen Lebens gefordert werden. Bei den meisten Eigengewichtsübungen, die nicht selten ganze Bewegungsabläufe beinhalten, werden zwangsläufig mehrere Körperregionen beansprucht. Dadurch werden neben Kraft insbesondere auch Beweglichkeit, Stabilität und Ausdauer trainiert.
Wir zeigen Ihnen vier Basisübungen aus dem Buch „Fit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge“ von Mark Lauren, mit denen Sie Ihrem Traumkörper ein Stück näher kommen können:
Bodyrocks
(trainiert Rumpfmuskulatur, große Rückenmuskeln und Schultern)
In den Unterarmstütz gehen. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern, die Unterarme und Hände liegen parallel und schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden. Körperspannung aufbauen und den Bauchnabel nach innen ziehen. Aus dieser Position den Körper so weit wie möglich nach hinten schieben, ohne die Hüfte anzuheben. Dabei gerade bleiben.
Nun über die Zehen nach vorne rollen und wieder zurück. Wichtig: Während der gesamten Übung die Unterarme in den Boden stemmen und die Bauchmuskeln unter Spannung halten!
Skorpion-Kicks
(verbessert die Kraft und Flexibilität in Oberkörper, Rumpf und Hüftbereich)
Liegestützposition einnehmen. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. Darauf achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
Nun das rechte Knie Richtung Brust ziehen.
Während das Knie gebeugt bleibt, das rechte Bein so weit anheben wie möglich, der rechte Unterschenkel zeigt gerade nach oben, der Fuß und die Zehen sind gestreckt. Den rechten Fuß in die Liegestützposition zurückbringen und die Übung mit dem linken Bein wiederholen.
Fallschirmspringer
(baut Muskeln an der gesamten Rückseite des Körpers auf)
Auf den Bauch legen. Die Beine sind mehr als schulterbreit gespreizt, die Füße aufgestellt. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Handflächen neben den Hüften auf dem Boden. Nun unter Körperspannung den Oberkörper mitsamt Armen und Beinen so weit anheben wie nur möglich. Die Daumen dabei Richtung Decke drehen und die Schulterblätter zusammenziehen.
Während der Oberkörper und alle Gliedmaßen in der Luft sind, die Beine so oft wie möglich zusammen bringen und wieder spreizen.
Seestern auf dem Unterarm
(trainiert die Hüfte und stärkt die Rumpfmuskulatur)
In den Unterarmstütz gehen. Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern, die Unterarme und Hände liegen parallel und schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden.
Das Gewicht nun auf den rechten Unterarm verlagern, die Füße und den Körper zur Seite drehen und den linken Arm gerade nach oben strecken. Das obere Bein sollte nun vor dem unteren stehen. Der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen sowie von Arm zu Arm. Den Oberkörper nun ganz leicht anheben und die Hüfte nach vorne drehen. Die rechte Hand bleibt dabei unter der Schulter.
Während der linke Arm weiter und so lang wie möglich nach oben zeigt, die Hüfte wieder in Richtung Boden drehen und über die Fußballen rollen. Den linken Arm erst danach zurück in den Unterarmstütz bringen. Die Übung mit der anderen Seite wiederholen.
Mark Lauren, Fit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Frauen, ISBN: 978-3-86883-514-4, Fit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Männer, ISBN: 978-3-86883-514-7, 177 Seiten, riva Verlag, jeweils 17,50 Euro
Der Autor: Als zertifizierter Sportausbilder bei der U.S. Army hat Mark Lauren über 700 Elitesoldaten auf ihren Einsatz vorbereitet. Das Intensivprogramm „Die 90-Tage-Challenge“ gibt es für Frauen und für Männer und ist eigens dafür konzipiert worden, in drei Monaten das Maximum aus den Teilnehmern herauszuholen.
Fotos: Nils Schwarz, www.nilsschwarz.com/© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH (12)
